Лучшие упражнения для рук от Александра Кодзоева

13 мая 2016, 09:36
Руки — самая приметная мышечная группа, они всегда на виду, поэтому каждый мужчина хочет обладать внушительным бицепсом и не менее внушительным трицепсом (ведь на него приходится 70% объема руки). Своими любимыми упражнениями для рук с нами поделился абсолютный чемпион «Арнольд Классик Европа» Александр Кадзоев.

Жим узким хватом

Самое комфортное упражнение для трицепса. В отличие от популярного французского жима оно абсолютно безопасно для плечевого и локтевого суставов. Чтобы избежать помощи грудных мышц и направить нагрузку прямиком в трицепс, старайтесь максимально прижимать локти к корпусу и мысленно концентрируйтесь на работе целевой мышцы.

Отжимания на брусьях

Это классическое базовое упражнение Александр выполняет в суперсете с жимом узким хватом. Чтобы работал трицепс, а не грудь, важно держать корпус прямо, не наклоняясь вперед при опускании. Локти должны следовать вдоль корпуса, а не расходиться в стороны.

Разгибания на верхнем блоке

Изолирующее упражнение, которое придает форму трицепсу. Локти все так же прижаты к туловищу и отведены назад, корпус слегка наклонен вперед. В нижней точке стоит на секунду задержаться для пикового сокращения.

Подъем штанги на бицепс

Самое нелюбимое упражнение Кодзоева, но, как говорит он сам, нелюбимые упражнения обычно самые эффективные. Нюансы техники таковы: локти выведите чуть вперед (при подъеме они не должны отъезжать назад) и не разгибайте их до конца, чтобы сохранить нагрузку на бицепсе на протяжении всего подхода.

Подъемы на скамье Скотта

Лучшее из изолирующих упражнений — подъемы штанги на скамье Скотта. Здесь не нужно следить за локтями, поэтому соблюдать правильную технику гораздо проще. Для этого упражнения Кодзоев использует Z-гриф, чтобы излишне не выворачивать кисти и избежать травм.

Подъемы гантелей лежа на наклонной скамье

Поставьте скамью под углом в 45 градусов и возьмите небольшие гантели — в этом упражнении достаточно маленького веса. Ноги поставьте узко, чтобы они не мешали движению гантелей вверх и держите их близко к корпусу. Супинация, то есть разворот кисти, должна происходить в районе бедра.