Хочешь иметь широкие плечи? Следуй советам профессионалов, и все получится. Как тренировать одну из самых неподатливых мышечных групп, рассказывает самый титулованный бодибилдер России Александр Федоров.

Начинай с базы

Тренировку плеч, как и любой другой группы мышц, надо начинать с базовых упражнений — жимов штанги или гантелей сидя или стоя. Всеми любимые махи гантелями и различные тренажеры не дадут дельтам нужной нагрузки.

Не злоупотребляй амплитудой

Не забывайте, что плечи — самая травмируемая группа мышц, поэтому при тренировке надо быть очень осторожным. Многие предпочитают упражнения с гантелями, считая, что за счет них можно увеличить амплитуду, но лучше при опускании гантелей ограничиться параллелью рук с полом — этого будет вполне достаточно, чтобы максимально нагрузить плечо.

Не выпрямляй руки

Верхняя часть амплитуды тоже должна быть неполной — не нужно выпрямлять руки до конца, в этом случае в работу включатся трицепсы, а нагрузка с плеч будет снята. Именно работа в частичной амплитуде сосредоточит всю нагрузке на нужных мышцах.

Работай над задней дельтой

Задняя дельта редко используется нами в жизни, поэтому нагрузить ее и почувствовать отклик гораздо сложнее, чем от переднего и среднего пучков. Так что не забывайте уделять заднему пучку достаточно внимания — его потенциал гораздо больше, чем у остальных.

Тренируй трапецию с плечами

Визуально расширить верх тела могут не только плечи, но и трапеции, причем тренировать их можно лучше всего как раз вместе с дельтовидными мышцами, поскольку трапеции выступают в качестве помощника при большей части упражнений на плечи.

Упражнения для плеч

Жим штанги из-за головы

Одно из лучших базовых упражнений на плечи, которое удобнее всего выполнять в тренажере Смита. Главное при выполнении — расположить руки так, чтобы при опускании они образовывали угол в 90 градусов, и следить за тем, чтобы локти двигались в одной плоскости со штангой, перпендикулярно полу. Для этого вы должны правильно расположить скамейку под тренажером.

Тяга штанги к подбородку

Хоть и называется это упражнение тягой к подбородку, но на самом деле тянуть нужно гораздо ниже — примерно до верха груди. Важно тянуть локти как можно выше и при этом не наклоняться вперед, а наоборот, выпячивать грудь вперед.

Жим гантелей сидя

Если со штангой вы чувствуете определенное закрепощение рук, то с гантелями такого нет, поэтому вы можете лучше прочувствовать обе стороны дельтавидных мышц. Кроме того, гантели немного увеличивают амплитуду движения, но злоупотреблять ей не стоит — велик риск травмы.
Главный нюанс в технике — укороченное движение. Вы не должны полностью выпрямлять руки в верхней точке, чтобы не включать в работу трицепс. И не делайте остановок в верхней и нижней точках, чтобы не давать мышцах расслабиться ни на секунду.

Тяга штанги из-за спины в тренажере Смита

Такого упражнения для задней дельты вы точно еще не видели! Подобную тягу штанги многие используют для прокачки трапеции, но в варианте Александра Федорова штангу надо поднимать только за счет сгибания рук и отведения локтей назад, но без подъема плеч — при такой технике работать будут именно задние дельты.

Разводка в наклоне на заднюю дельту

Классическое упражнение на самую непокорную часть плеча — задний пучок дельт. Наклонитесь как можно ниже и разводите гантели в стороны, держа локти перпендикулярно корпусу. Важно, чтобы поднимались только локти, плечи и лопатки же подниматься вверх не должны, иначе нагрузка уйдет на совершенно другие мышцы.