Большинство девушек, приходя в спортзал, мечтают об упругих и подтянутых ягодицах. Чтобы отобрать самые эффективные упражнения для этой группы мышц, мы обратились за помощью к "Мисс Олимпии" и абсолютной чемпионке Европейских игр 2015 по фитнесу Людмиле Никитиной.
По мнению Людмилы, одним из лучших способов проработать ягодичные мышцы будет круговая тренировка, включающая такие упражнения, как приседания, наклоны, обратная гиперэкстензия, выпады в сторону, жим ногами и отведения ног назад.
Нам понадобится стандартный тренажер для гиперэкстензии, но поднимать на этот раз придется не корпус, а ноги. Для этого нужно занять на тренажере обратную позицию. Не забывайте держать ровную спину. Старайтесь поднимать немного согнутые в коленях ноги медленно и плавно. В нижней точке касайтесь носками пола. Для увеличения нагрузки можно повесить на ноги специальные отягощения.
Чтобы сконцентрировать наши усилия, можно делать это упражнение на каждую ногу отдельно. Упираемся одной ногой в платформу, а вторую оставляем на полу. Необходимо подобрать вес, который позволит вам сделать около 30 повторов. При жиме не разгибайте ногу до конца, оставляйте ее чуть согнутой в колене. В этом упражнении мы прорабатываем как ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.
Приседания
Людмила Никитина предлагает новый вариант приседаний. Главным их отличием от стандартного приседа является постановка ног. Не нужно ставить ноги на ширине плеч, наоборот, держим их вместе. В исходном положении у вас должна быть прямая спина, а стопы соединены вместе. Необходимо держать все тело в тонусе и не расслабляться. Постарайтесь зажать ягодицы, а согнутые в локтях руки держите перед собой. Таз должен быть немного оттянут назад, можно представить, что вы просто садитесь на стул. Не забываем про дыхание, садимся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Не стоит делать глубокий присед, так как при данной постановке ног не так просто будет удержать равновесие. Это упражнение не является травмоопасным и отлично подойдет новичкам.Наклоны
Упражнение выполняется из того же исходного положения, что и присед. Ноги вместе, согнутые в локтях руки перед собой и не забываем держать напряжение в ягодицах. Подобно пружине делаем наклоны корпуса вниз и обратно. Достаточно 30 раз в одном подходе.Обратная гиперэкстензия
Нам понадобится стандартный тренажер для гиперэкстензии, но поднимать на этот раз придется не корпус, а ноги. Для этого нужно занять на тренажере обратную позицию. Не забывайте держать ровную спину. Старайтесь поднимать немного согнутые в коленях ноги медленно и плавно. В нижней точке касайтесь носками пола. Для увеличения нагрузки можно повесить на ноги специальные отягощения.
Стандартная гиперэкстензия
Чтобы разнообразить тренировочный комплекс, стоит выполнить и обычную гиперэкстензию. Старайтесь не перегибать позвоночник, а задействовать именно тазобедренные суставы, руки держим за головой. Зажимаем ягодицы и держим эту концентрацию по ходу всего упражнения.Выпады в сторону
При выполнении данного упражнения работают средняя и большая ягодичные мышцы. Приседая на одной ноге, вторую мы отводим назад, касаясь носком пола. На подъеме делаем мах ногой вперед. Можно сделать по 30 раз на каждую сторону. В дальнейшем можно усложнить это упражнение. Для этого пытайтесь удерживать вторую ногу в воздухе, не касаясь носком пола.Жим ногами сидя
Чтобы сконцентрировать наши усилия, можно делать это упражнение на каждую ногу отдельно. Упираемся одной ногой в платформу, а вторую оставляем на полу. Необходимо подобрать вес, который позволит вам сделать около 30 повторов. При жиме не разгибайте ногу до конца, оставляйте ее чуть согнутой в колене. В этом упражнении мы прорабатываем как ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.