Подкачаться к фильму, стало для актеров уже привычным делом, но вот набрать столько мышечной массы, как это сделал Крис Эванс, выглядит действительно впечатляюще. За 3 месяца, которые были выделены актеру на подготовку к фильму «Первый мститель», Крис смог набрать около 10 кг мышечной массы, а также серьезно поработал над рельефом и снизил уровень подкожного жира на 5 процентов, что позволило ему выглядеть еще мощнее.

Тренировки

Крис занимался 5 дней в неделю по 2 часа. Стоит заметить, что актер практически не делал кардио в классическом варианте, он не зависал на беговой дорожке и не плавал в бассейне. Но, тем не менее, он дополнял работу в зале игровыми видами спорта, такими как футбол, баскетбол и теннис. Крису Эвансу нужно было не просто набрать мышечную массу, но и хорошо прокачать свою выносливость, ведь каждый съемочный день ему предстояло провести в 6-ти килограммовом костюме, а также в увесистом шлеме и с мечом в руках.

Главным помощником Криса Эванса стал тренер, который в свое время готовил Дэниэла Крэйга к роли Джеймса Бонда. Каждый день актер прорабатывал по одной группе мышц: грудь, руки, ноги, спина, плечи.

1 день:

Для тренировки грудных мышц Крис использовал такие упражнения как жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на скамье под углом 30 градусов, отжимания с паузами и сведения в кроссовере. Первые два упражнения актер делал по 5 подходов, постепенно увеличивая вес и снижая количество повторений (с 12 до 4).

Отжимания с паузами иногда можно было заменить на плиометрические. Третье и четвертое упражнения делались в 4 подхода по 10-12 повторений.

2 день:

Для проработки ног актеру также было предложено 4 упражнения. Это приседания или жим ногами, выпады, сгибание ног лежа в тренажере и подъемы на носки в тренажере.

Первые три упражнения выполнялись актером в 4 подхода. Приседания и жим ногами чередовались между собой на разных неделях. Подъемы на носки Крис выполнял в 5-6 подходов. Как и в первый день, во всех упражнениях актер постепенно увеличивал вес и снижал количество повторений.

3 день:

Чтобы иметь большие и рельефные руки Крис Эванс выполнял 4 упражнения: сгибания со штангой на скамье Скотта, поочередные сгибания рук с гантелями, французский жим и разгибания рук в блоке на трицепс.

Все упражнения Крис делал в 5 подходов с увеличением веса. Начинал с 12 повторений и заканчивал на 6 раз. А вот последний подход подразумевал пампинг, Крис делал его на 20 повторений.

4 день:

Спину актер прокачал с помощью таких упражнений как вертикальная тяга блока узким и широким хватом, горизонтальная тяга блока (одной или двумя руками). Все три упражнения выполнялись в 5 подходов с постепенным увеличениям веса и снижением количества повторений (от 12 до 4).

5 день:

Чтобы приобрести мощные плечи Крис использовал жим штанги сидя, шраги с гантелями, боковые подъемы гантелей и разведение рук в наклоне в кроссовере. Жим штанги сидя включал в себя 3 подхода по 15 повторений. Все остальные упражнения выполнялись с постепенным увеличением рабочего веса.  Шраги и разведения рук делались в 5 подходов, а боковые подъемы Крис выполнял в 3-4.

Как питался «Капитан Америка»

Программа питания Криса Эванса была разделена на 7 приемов пищи. Актер мог начать день с обычной овсяной каши. А до плотного обеда, где его ждали куриные грудки и рис, он подпитывался протеиновыми коктейлями, орехами и фруктами. Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса (на выбор) и овощей, он выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.

В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис должен был употреблять где-то 200 граммов углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг. К съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.

 

Фото: кадры из фильма «Первый Мститель».