4 принципа набора мышц от чемпиона Арнольд Классик Алексея Шаева

02 декабря 2015, 07:19

У каждого спортсмена есть мышцы, которые растут быстрее, а есть те, что практически не изменяются. Цель массонабора — улучшить пропорции засчет улучшения отстающих мышечных групп. У мужчин чаще всего — это ноги, реже плечи. Алексей Шаев — чемпион Арнольд Классик 2015 рассказал о том, как грамотно набрать мышечную массу и назвал четыре принципа, по которым он строит свои тренировки.

Питание

Для набора мышц Алексей Шаев советует уменьшить потребление углеводов, т.к. они не всегда хорошо перевариваются, и добавить белок. Для контроля массы — нужно изредка посматривать в зеркало. «Если видны 4 кубика пресса, значит всё нормально с лишним весом. Продолжаем есть, продолжаем набирать. Если перебор — то заплывает живот», — делится Шаев. Разъедаться не стоит. С одной стороны это вредит сердечно-сосудистой системе, с другой — не факт, что вы успеете сбросить лишние килограммы к соревнованиям.

Межсезонье и сушка

Кардио, точнее его количество — вот главное отличие между тренировками при массонаборе и сушке. Главное правило — не делать кардио в межсезонье на те группы мышц, которые следует подтянуть. Чтобы успевать тренировать все мышцы Шаев советует делать суперсеты, негативные повторения и дроп-сеты. Однако можно тренировать отстающие, к примеру, ноги реже, чтобы больше восстанавливались и прогрессировали. Упражнения на каждый день — отжимания и подтягивания. Нужно чувствовать совю массу тела, уметь с ней работать. Постепенно наращивать количество повторений.

Легко / Сложно

Алексей Шаев рекомендует разделять тренировки по сложности, чередуя легкую и сложную, либо по группам мышц: «В дни тренировки груди и спины бицепс — трицепс прорабатываются. Поэтому можно добавить одну совместную тренировку в случае отставания рук. В случае отставания дельты можно разделить пучки по разным тренировочным дням. То есть, передний пучок с грудью тренируем, либо отдельно — передний и средний. А задний пучок выносим в тренировку мышц спины, так как он тоже прорабатывается там». Легкие тренировки отличается от сложных лишь количеством повторов в подходе, к примеру, не 10 приседаний со штангой, а 8.

Упражнения в отказ

Бодибилдер заявил, что почти все упражнения он делает в отказ. «Если подтягивания, то первый подход я просто подтянулся 10 раз, разогрелся для разминки. Второй подход я уже подтягиваюсь до отказа — столько, сколько сам смогу в правильной технике. Третий подход я уже начинаю, тренер поднимает за ноги — я выполняю 2-3 форсированных повторения. В четвёртом — те же самые 2-3 форсированных повторения, плюс негативные повторения, задержка в негативной фазе», — поделился Алексей Шаев.

При нагрузке лучше всего сочетать мышцы-антагонисты, к примеру, грудь — спина. Но это подходит далеко не всем. У Шаева при таком подходе нагрузка уходила вся грудь, а спина практически не развивалась.

Подготовила: Анастасия Кужелева