Кирилл Сарычев, абсолютный чемпион мира среди юниоров по пауэрлифтингу, дал советы по увеличению силы начинающим спортсменам и подробно рассказал о своей трехдневной программе тренировок.
На сегодняшний день Кирилл Сарычев — абсолютный чемпион в жиме лежа без использования оборудования. Его результат жима от груди — 335 кг при собственном весе 170 кг.
Основные тренировки Сарычева направлены на развитие и поддержание силы в жиме лежа, приседе и становой тяги. Начинал пауэрлифтер тренироваться, когда учился в техникуме. Тогда он весил 70 кг и жал 90. Благодаря ниже приведенной программе он вышел на мировой уровень.
Итак, трехдневный сплит:
Понедельник — тяжелые веса на все
В понедельник Сарычев толкал 85-90% от максимального веса веса на 2 — 5 подходов. Присед, жим лежа, присед. Дополнительные упражнения упражнения: разводка гантелями, упражнения на бицепс
Среда — спина
Для широчайших мышц спины Кирилл Сарычев использовал становую тягу, глубокие приседы с гирей, гиперэкстензию.
Пятница — жимы
Последний тренировочный день в неделе Кирилл Сарычев посвящает всевозможным жимам на 3 — 5 подходов. Это такие упражнения, как жим лежа (на 5 раз, 5 подхододов), жим гантелей лежа, сидя, разводка. Начинает пятничную тренировку с приседа, а заканчивает 50 подтягиваниями за любое количество подходов, так называемое им «прощание с залом».
Сегодня он координально поменял программу. Сарычев рассказал, что увеличил время отдыха между подходами до 10 минут. Присед вместо двух раз в неделю, стал делать всего один. «Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталась сила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» - в зале было 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я не использую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целый месяц восстанавливаться», — комментирует Кирилл Сарычев.
Планирование тренировчного процесса
Пауэрлифтера отличаются от бодибилдеров,к примеру, тем, что у них нет понятия массонабора и сушки. Для них тренировки строятся несколько иначе. На обычных тренировках Сарычев жмет рабочие веса на 5-6 повторов. Метацикл составляет 2,5 недели. Перед соревнованиями он увеличивает веса, снижает количество повторов и к концу цикла может жать максимально на раз, что и требуется на соревнованиях. Кирилл Сарычев о своем цикле: «Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, в пятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделю снова легкая.Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг. Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг. Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8 повторов». Пауэрлифтер отмечает, что нужно отдельно прорабатывать бицепс и трицепс, для того, чтобы на жиме не тряслись руки. Поэтому если нет прогресса в жиме — тренеруйте руки. Сарычев для этого делает следующие упражнения упражнения — тяга штанги обратным хватом, махи гантелями и французский жим в блоке.
Пожать сотку: расчет рабочего веса
У большинства новичков стоит цель — выжать от груди 100кг. Немногие только из них задумываются о том, что необходим тренер, необходимо много работать и соблюдать режим. Сарычев предлагает классическую схему трехдневную тренировку «5 по 5». Для того чтобы выжать все 5 подходов по 5 раз, нужно правильно рассчитать рабочий вес.
Если жмете около 100 и хотите наконец-то выжать заветный центнер, то рабочим весом должно быть 75-80 кг.
Важно! Первые четыре подхода должны быть не в отказ, 5-й на максимум.
Схема тренировок по жиму лежа для начинающих:
Понедельник
5 подъемов, 5 подходов
Среда
Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов, 4 подхода
Пятница
80 кг, 4 подъема, 4 подхода
В тренировочном режиме следует:
- не засекать время между подходами. Важно полностью отдышаться и понять, что готов;
- вести свой дневник тренировок. Если вес встал, именно по дневнику можно понять, где были допущены ошибки;
- спать не менее 8 часов;
- не забывать про бицепс с трицепсом;
- уметь противостоять стрессам.
Подготовила: Анастасия Кужелева