Чтобы держать тело в тонусе, вовсе не обязательно брать абонемент в тренажерный зал и даже выходить из дома на пробежку, ведь самый энергозатратный вид кардио — это прыжки со скакалкой. Так что отбрасываем стереотипы о том, что скакалка — атрибут исключительно детский, и начинаем прыгать.
Эффективнее бега и велосипеда
Главная цель кардиотренировки — сжигать калории, и по этому показателю скиппингу нет равных. Если за час бега, плавания или езды на велосипеде вы вряд ли сможете сжечь больше 500 калорий, то за час активного скиппинга сгорает до 700 ккал. Скакалка убирает жировые отложения и придает форму талии, бедрам и ягодицам, противостоит появлению целлюлита и застоя в венах, а также способствует выводу шлаков из организма. И это еще далеко не все плюсы. Активный скиппинг при правильной технике улучшает осанку, при этом происходит это в щадящем режиме в отличие от силовых упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета позвоночника.
При этом тренировка со скакалкой для максимальной эффективности должна проходить не менее 20 минут в день. За это время вы успеете выполнить 10 сессий по минуте с отдыхом в минуту. Затягивать передышку не стоит, так как пульс не должен приходить в норму — повышенный пульс является одним из важнейших факторов для запуска механизма жиросжигания.
Виды скакалок
Выбор скакалки для похудения — это не так просто, как вы могли бы подумать. В любом магазине спорттоваров вы найдете огромное количество разновидностей скакалок, каждая из которых имеет свои особенности. Больше всего распространены в России скакалки из резины и ПВХ. Они достаточно легкие и долговечные, за счет чего их чаще всего выбирают новички. Более продвинутые скипперы или те, кто хотят повысить интенсивность тренировок, выбирают кожаные скакалки — они тяжелее и соответственно быстрее. Ну а те, кто за скоростью не гонятся, могут купить скакалки из нейлона или хлопка. Правда, похудеть с ними будет сложнее.
Ручки скакалок также могут быть из разных материалов — из пластика, дерева, неопрена. Пластиковые ручки самые дешевые, но и наименее удобные, поскольку так и норовят выскользнуть из рук. Владельцев скакалок с деревянными ручками эта проблема беспокоит меньше. Лучше всего же с потом справляется неопрен — он впитывает влагу, благодаря чему скакалка не будет выскальзывать из рук.
Особенности техники
Для тренировки со скакалкой очень важно выбрать правильную обувь, которая обеспечит хорошую амортизацию. Пренебрежение этим советом может в будущем сказаться на ваших коленях и костях. Найдите в своем гардеробе кроссовки с мягкой подошвой. Если же таких нет, то выберите амортизирующую поверхность — например, прыгайте не дома на полу, а на ковре, не на асфальте, а на резиновом покрытии, каким покрыты современные спортплощадки.
Не старайтесь прыгать высоко — это никак не скажется на ваших результатах, зато замедлит общую скорость прыжков, а она в данном случае играет большую роль. Подпрыгивайте на 5-7 см от поверхности — этого вполне достаточно. Количество прыжков должно составлять порядка 60-70 в минуту на начальном уровне (у профессионалов оно может доходить и до 120).
Не бросайтесь сразу в омут с головой: если вы раньше никогда не прыгали, то для первой тренировки достаточно будет пяти минут. Затем постепенно увеличивайте продолжительность прыжковой сессии на одну-две минуты, пока не дойдете до 20-30 минут.
Сложные прыжки
Если вы прыгаете уже давно и очень уверенно и обычные прыжки уже не дают желаемого эффекта, то можно попробовать усилить нагрузку. Для этого существует несколько видов сложных прыжков, серьезно увеличивающих нагрузку на мышцы и расход энергии.
- Прыжки на одной ноге. Для этого вида прыжков вам понадобится отменная координация, но эффект будет соответствующим, поскольку в работу включится огромное количество мышц-стабилизаторов.
- Высокие прыжки. Прыгайте, подтягивая колени к животу или к груди, чтобы увеличить расход калорий, а заодно дать дополнительную нагрузку на пресс.
- Двойные прыжки. Это упражнение подобно спринтерскому ускорению и заставляет работать почти все мышцы тела. Выпрыгнув высоко вверх, нужно успеть за это время выполнить два оборота скакалки.