Алексей Лесуков, двукратный чемпион любительских соревнований по бодибилдингу «Арнольд Классик», рассказал о своем режиме тренировок, питания в начале карьеры и сейчас.
– Как выглядит твой тренировочный процесс, как будешь его менять перед соревнованиями?
– Тренировки перешли в раздел многоповторного тренинга, преимущественно я делаю 12 – 15 повторений. Появляются суперсеты, таким образом, тренинг становится объемным и достаточно затратным по калорийности, но вес штанги при этом снижается. Такой темп будет до начала соревнований, а также станет больше кардионагрузки.
– Какой у тебя рацион питания?
– Из белковых продуктов – рыба, белки яиц, грудку ем редко, особенно, чем ближе к соревнованиям, тем реже. Там уже идет более легкая пища для усвоения. Из сложных углеводов – греча и рис. В зависимости от дня углеводов в день получается 350 – 400 гр., белков 270 – 300 гр., жиры получаю, в основном, из льняного масла и рыбьего жира в пределах 30 гр.
– Твой небольшой рост для категории свыше 100 кг – это плюс или минус?
– Мой рост 169 см., как у Декстера Джексона. Бренч Уоррен еще ниже. В принципе, разность роста в 3 – 4 см на сцене не так уж видна. При высоком росте надо смотреть на эстетику атлета. Для бодибилдинга идеальный рост 170 – 180 см., когда ты можешь иметь довольно солидную мускулатуру без дополнительного отягощения на внутренние органы, прежде всего на сердце.
- Назови свои любимые упражнения.
- Первым мои любимым упражнением был жим лежа на горизонтальной скамье. Я помню, когда пришел первый раз в зал, мне было 15 лет. Мне поставили технику, и я пожал 60*8. Спустя полгода, когда приехал в поступать в Петербург, жал 130*4. Делал такое упражнение на грудь 2 раза в неделю.
Второе по значимости упражнение - подъем штанги на бицепс. Я качал руки 4 раза в неделю.
Третье упражнение – присед. Излюбленным он стал, когда переехал в Петербург, т.к. дома тренажеров для ног не было. Тренировки были раз в неделю: присед рос по 20 кг за каждую тренировку. Присед – такое упражнение, которое стоит полюбить!
Четвертое – жим штанги из-за головы стоя. Я начал его делать в 18 лет, прогрессировал довольно быстро, т.к. был азарт веса.
Сейчас я тренируюсь 5 раз в неделю.
Тренировочный сплит:
Понедельник
дельты, трицепс, пресс
Вторник
Утро: полностью спина + отдельно трапеция
Вечер: бицепс рук, икроножные мышцы
Среда
отдых
Четверг
квадрицепс, ягодичные мышцы
Пятница
Утро: мышцы груди
Вечер: трицепс, пресс
Суббота
Утро: бицепс бедра, вся задняя поверхность, ягодицы.
Воскресение
отдых
– Алексей Шаев (чемпион «Арнольд Классик» в классическом бодибилдинге) показал фотографии, где он ел гамбургеры после соревнований. Сколько вредной еды ты можешь позволить себе съесть после выступления?
– После первого моего старта в 17 лет я не помню, сколько я съел в первые два дня, но я набрал 23 кг. Когда Андрей Анатольевич (тренер) меня увидел – он улетел на два дня раньше раньше – он был удивлен, мягко говоря. Тогда я ел без остановки. Последние 4 года нет такого, что ты после соревнований куда-то бежишь «дозагружаться». Нет такого, что хочется чего-то такого, что ты не можешь сдержаться.
Алексей Лесуков – абсолютный чемпион Европы среди юниоров, двукратный чемпион любительского турнира Arnold Classic в категории 100+.
Подготовила: Анастасия Кужелева