Домашняя тренировка подразумевает весьма ограниченное количество упражнений, но их число может вырасти в разы с помощью одного простого атрибута — эластичных ремней, которые известны по всему миру как петли TRX. Существует около сотни вариаций упражнений с этими петлями и прокачать с их помощью можно абсолютно все группы мышц.
Ремни с кольцами на конце стали безумно популярны в мире фитнеса в последние годы. При этом изначально они использовались исключительно военными — разработал столь необычный вид тренинга командир военно-морского спецназа США Рэнди Хетрик, который первым задумался о том, как сделать тренировки в условиях корабля более эффективными. Первые петли TRX представляли собой нейлоновые ленты, которыми подшивали стропы парашютов.
Вскоре на этот креативный способ тренировки спецназа обратили внимание представители фитнес-индустрии, после чего он распространился по многим сферам — от йоги до альпинизма.
Ремни просты в использовании, легки и компактны, поэтому их можно носить с собой и тренироваться практически в любом месте — дома, во дворе, на даче. Чтобы набрать мышечную массу, петель, конечно, будет недостаточно, поскольку вам придется работать только с собственным весом, а вот для того, чтобы скинуть лишние килограммы, подтянуть рельеф и придать мышцам форму, петли подойдут как нельзя лучше. Преимущество тренировки с ремнями в том, что они заставляют включаться в работу мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.
Вариант тренировки с петлями
Предлагаем выполнять упражнения с петлями в формате круговой тренировки — пять упражнений, по одному на каждую из основных групп мышц. Каждое упражнение выполняется либо на время (например, 40 секунд), либо на количество повторений (например, 20 повторений). После подхода идет короткий отдых в 10-15 секунд, а затем переход на следующее упражнение. После того, как все пять упражнений будут выполнены, можно позволить себе отдохнуть 2-3 минуты, затем круг повторяется. Начинайте с двух-трех кругов, уже через пару недель регулярных тренировок вы сможете спокойно выполнять и по пять кругов. Когда и пять кругов даются с легкостью, пришло время усложнить упражнения. Ноги. Теперь о самих упражнениях — начинать круговую тренировку всегда лучше с ног как самой большой и тяжелой для проработки группы мышц. Пожалуй, лучшее упражнение для ног с петлями — это выпады. Передняя нога стоит на полу, задняя лежит в петле — такой вид выпадов хорош тем, что затрагивает гораздо больше мышц-стабилизаторов и полностью нивелирует помощь задней ноги, таким образом вы получаете двойную нагрузку на прорабатываемую мышцу.Грудь. Отжимания от петель TRX – упражнение нелегкое, но очень эффективное, поскольку, помимо непосредственно отжимания, вам придется прикладывать очень серьезные усилия, чтобы руки в петлях не разъезжались в стороны. Выполняются такие отжимания под углом в 45 градусов к полу, а с течением времени и ростом выносливости градус можно уменьшать.
Спина. Многие люди с лишним весом не могут полноценно выполнять подтягивания на турнике, а ведь это основополагающее упражнение для спины. На помощь им придут ремни — с ними подтягиваться можно не из вертикального виса, а под углом в 45 градусов к полу, благодаря чему подтягивания станут проще и доступнее.
Плечи. Упражнение на плечи напоминает подтягивания — то же исходное положение, но вы поднимаетесь вверх, не сгибая руки в локтях, а держа их выпрямленными. Упражнение затронет и мышцы спины, но основная часть нагрузки придется на заднюю и среднюю дельты.
Пресс. Скручивания на пресс можно выполнять не только лежа на полу, с петлями это можно делать и располагаясь лицом к полу. Такой вид скручиваний сохранит в целости ваш позвоночник. Поместите ноги в петли, руками упритесь в пол и медленно подтяните колени к рукам. В точке пикового сокращения задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.