Кардиотренировки ассоциируются у большинства людей только с бегом и велосипедом. Мы продолжаем развеивать миф о том, что бег — лучшее кардио, и предлагаем вам разнообразить тренировки с помощью гребли. Причем для этого не нужно дожидаться лета и ехать на водоем, ведь в большинстве фитнес-клубов уже давно стоят гребные тренажеры.

 

Что такое гребной тренажер

Эти незамысловатые устройства можно встретить в любом зале для кроссфита, да и в большей части обычных тренажерных залов. Если же вы предпочитаете тренироваться дома, то такое оборудование обойдется примерно в 40 тысяч рублей.

Гребной тренажер максимально точно симулирует движения, которые совершаются гребцами во время работы веслами. Долгое время на таком оборудовании тренировались только сами гребцы, но с десяток лет назад на них обратили внимание представители фитнес-индустрии. Еще бы! Ведь гребной тренажер сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку, позволяя сжигать за час интенсивной тренировки более 800 калорий. Для сравнения за час бега вы в лучшем случае сожжете 500-600 калорий. Так что для похудения и жиросжигания гребля как минимум на треть эффективнее бега.

Кроме того, гребля — неплохая силовая нагрузка практически на все группы мышц. В первую очередь нагрузка ложится на мышцы спины, именно поэтому это упражнение рекомендуют при сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником. Гребной тренажер в короткие сроки исправит осанку, благодаря чему и грудь будет выглядеть выше и объемней. Помимо спины, в движении участвуют плечи, руки, мышцы пресса и даже ноги.

 

Техника

Чтобы занятия на гребном тренажере давали максимальный эффект и укрепляли позвоночник, а не вредили ему, необходимо соблюдать правильную технику. Упражнение можно условно разделить на четыре основных движения: захват, погружение, завершение и восстановление.

Под захватом подразумевается начало движения, во время которого вы начинаете набирать инерцию для гребка. Если бы это был не тренажер, а весла, то захватом бы считался момент, когда вы опускаете их в воду и ловите сопротивление воды.

Основная часть упражнения — погружение, во время которого вы сначала выталкиваете себя назад ногами, полностью выпрямляя их, а затем подключаете к движению спину. Здесь и случается самая частая ошибка — новинки пытаются грести руками и немного спиной, забывая про движение ног или выполняя его уже вслед за спиной и руками.

Третья часть гребка — завершение, во время которого вы руками дотягиваете рукоять тренажера до нижней части грудной клетки.

Последний этап — это восстановление, когда у нас есть пара секунд на отдых, пока мы возвращаемся в исходное положение. Начинается движение назад с разведения рук в стороны, после чего мы сгибаем ноги, подаем корпус вперед и разводим колени в стороны.

Все движения должны выполняться размеренно и плавно, без резких движений. Позвоночник в течение всего движения необходимо удерживать в идеально ровном положении.

 

Построение тренировки

Начинается тренировка на гребном тренажере обязательно с 10-минутной разминки, цель которой заключается в том, чтобы максимально разогреть тело. После этого можно переходить к основной части. Вариантов построения тренировки может быть несколько, и все они достаточно эффективны, поэтому вы можете попробовать их все по очереди и выбрать понравившийся или чередовать виды нагрузки.

Базовая тренировка с умеренной интенсивностью

Работа в течение 20-40 минут без перерыва с интенсивностью 18-22 гребков в минуту.

Интервальная тренировка

Эта тренировка подразумевает несколько заходов с периодом отдыха между ними и может разниться по степени интенсивности.

Низкая интенсивность — 12-15 минут работы, 2-3 подхода, 3-4 минуты отдыха между подходами

Средняя интенсивность — 6-8 минут работы, 3-5 подходов, 3-4 минуты отдыха

Высокая интенсивность — 2 минуты работы, 5-10 подходов, 1 минут отдыха

Пирамида

Вариант для продвинутых с постепенным повышением, а затем снижением интенсивности:
4 минуты — 18 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 1 минуты — 24 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 4 минуты — 18 гребков/мин.