Складка — эффективное упражнение для пресса, которое активно используют не только в фитнесе и кроссфите, но и во многих других видах спорта — от гимнастики до смешанных единоборств. Оно не требует никаких дополнительных атрибутов и в отличие от других упражнений равномерно прорабатывает нижнюю и верхнюю части пресса.
Классические скручивания, которые многие считают лучшим упражнением для живота, на деле нагружают только четыре верхних кубика пресса. В то же время нижняя часть живота, которая обычно и является наиболее проблемной, особенно у девушек, задействована в этом упражнении очень мало. Так что для эффективной прокачки всего пресса к скручиваниям придется добавить подъемы ног лежа или в висе. Складка же по сути объединяет два этих упражнения в одно, при этом не перегружая позвоночник.
Техника выполнения
- Исходное положение — лягте на мягкий коврик спиной, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу.
- Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц.
- Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков.
- Затем вернитесь в исходное положение, но желательно не опускать ноги на пол, а останавливаться в сантиметре от пола и вновь начинать движение вверх, чтобы не дать прессу возможности отдохнуть.
Советы
— Сохраняй руки прямыми — это важно, так как в данном упражнении они служат противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы пресса.
— Чуть согни ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
— Спину сохранять прямой во время движения не нужно, наоборот, скругли ее, максимально прожив при этом мышцы пресса.
— Если выполнять складку на полу сложновато, то попробуй делать выполнять ее на горизонтальной скамье — это проще, ведь уже в исходном положении корпус слегка согнут и амплитуда движения меньше.