О потрясающей эффективности упражнения "планка" для укрепления всего мышечного корсета сказано уже довольно много. Однако помимо стандартных видов это упражнения существует и множество других интересных вариантов, которые смогут разнообразить и дополнить ваши тренировки.
Планка на фитболе
Многие недооценивают такой важный элемент фитнес инвентаря как фитбол. С помощью него мы можем добавить целых два оригинальных упражнения с планкой. В первом варианте фитбол может служить опорой для ног. Тут все довольно просто, необходимо принять классическую позу планки и следить за тем, чтобы все тело создавало прямую линию, однако ваши ноги в этом случае должны быть на фитболе. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а также старайтесь держать в напряжении мышцы пресса.Во втором варианте на фитбол мы упираемся уже локтями. Требование все то же – ровная линия тела. Обратите внимание на то, что локти должны обязательно быть под прямым углом. Таз должен быть подкручен и следите за тем, чтобы грудь не касалась фитбола.
Дельфин
Да, именно так называется следующий вид планки. Для тех, кто уже имеет опыт посещения занятий по йоге или пилатесу, должна быть знакома поза под забавным названием «собака мордой вниз». Из классической планки на локтях, вам нужно так высоко поднять таз, что ваше тело создаст угол практически в 90 градусов. Необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную планку на локтях. Отличный вариант чтобы хорошо проработать мышцы плечевого пояса и спины.Перевернутая планка
Это упражнение также называют обратной планкой, ну а кто-то даже задней. Для начала вам нужно просто сесть на пол. Далее выпрямите ноги, расположите ладони под собой, чтобы пальцы смотрели в сторону пяток. Затем на вытянутых руках вам необходимо поднять таз, до такого положения, когда тело будет представлять одну ровную линию. Затем вернитесь в исходное положение. Также можно разнообразить это упражнение за счет поочередного подъема ног в позиции на вытянутых руках.Планка с поднятой ногой или рукой
Тут все довольно просто. Следует принять положение классической планки на вытянутых руках или на локтях. Далее следует поднять ногу или руку, а для большей нагрузки можно и то, и другое. Но в любом случае очень важно следить за тем, чтобы таз и плечи не смещали ту самую прямую линию тела. В таком виде планки нагрузка на корпус заметно увеличивается, ведь вам приходится очень внимательно следить за балансом.Планка с гантелями
Если хочется сделать тренировку еще более силовой, то на помощь придут гантели. Следует принять положение боковой планки на вытянутых руках. При развороте поднимаем прямую руку с гантелей вверх, а затем возвращаемся в исходное положение. После подхода на одну руку, можно будет поменять сторону.Не забывайте делать планку на регулярной основе, ведь это действительно одно из самых полезных упражнений. Огромным плюсом является и большое разнообразие вариантов, поэтому планка вряд ли вам надоест.
Фото: flickr.com