В погоне за идеальным телом многие идут на рекорды в тренажерных залах: работают без перерыва на пределе возможностей. Стоит ли так нагружать себя? Или же стоит все-таки брать тайм-аут во время тренировки? Разбираемся в этом вопросе.

Первое и самое главное правило: руководствуйтесь своими ощущениями. Если вы чувствуете, что устали, лучше дать себе небольшую передышку – 2-3 минуты, это то время, за которое можно немного отдохнуть и с новыми силами продолжить тренировку.

Нужно помнить, что отдых может быть разным, все зависит от того, каким видом тренировки вы занимаетесь. При силовой тренировке следует применить один подход к отдыху, при кардиотренировке – другой.

Если речь идет о танцах (например, сальса, бачата, латино-американские танцы, belly dance, zumba) – они обычно проводятся с тренером, который следит за распорядком занятия, и дает небольшой отдых 2-3 минуты после 30-40 минут занятия, либо часовое занятие длится без перерыва.

Если же мы говорим о силовых тренировках, то отдых здесь обязателен. Именно во время отдыха восстанавливаются мышечные волокна и  пульс.

Сколько же нужно отдыхать между подходами при силовой тренировке?

Если вы хотите стать сильнее и увеличить рабочий вес – то здесь вам нужно сочетать большой вес с малым числом повторов и достаточно длительным отдыхом (около 5 повторений, после которых – 5 минут отдыха). Если же ваша цель – увеличить мышечную массу, тогда вам нужно делать около 8-12 повторений, отдыхая по 2-3 минуты после каждой серии упражнений. А если вы хотите увеличить вашу силовую выносливость, то оптимальным числом повторений  будет не меньше 15 (с перерывом в 1 мин между подходами).

Схема подходов и отдыха между подходами:

– менее 5 повторений — пауза около 5 минут;

– 5-7 повторений — пауза 3-5 минут;

– 8-10 повторений — пауза 2-3 минуты;

– 11-13 повторений — пауза 1-2 минуты;

– более 13 повторений — пауза 1 минута и меньше.

Очень важно придерживаться правильного соотношения работы и отдыха для достижения максимальной эффективности тренировки, ведь недостаточный отдых, так же как и чрезмерный ведут к травмам и не достижению желаемого результата от тренировки.

Нужно ли отдыхать на кардиотренировке?

При кардиотренировке отдыхать тоже нужно. Если речь идет о жиросжигающих упражнениях – это продолжительная тренировка на невысоком пульсе (ЧСС – 130-150) с равномерной нагрузкой –отдых нужен после тренировки, сама она идет без перерывов. Если же мы говорим об интервальной тренировке, например, беге с чередованием отрезков на высокой скорости и отрезками на низкой, то бег на низкой скорости – и есть отдых. Здесь важно понимать, что если вам тяжело, и вы не уверены в своих силах, то нужно либо прекратить тренировку, либо перейти на бег на низкой скорости.

Отдых – это неотъемлемая часть тренировки, он так же важен, как и различные упражнения. Необходимо прислушиваться к своему организму и давать ему столько отдыха, сколько необходимо. Не нужно пытаться «прыгнуть выше головы», тренироваться за гранью физических возможностей. Именно сочетание нагрузок и отдыха делают тренировку эффективной и приближают вас к достижению поставленных целей.

Фото: East News

Подготовила: Анастасия Кужелева