Первый вопрос, который задают человеку, когда узнают, что он качается: «Сколько жмешь?». Поэтому жиму лежа все мужчины уделяют особое внимание. Но каждый однажды сталкивается с тем, что рабочие веса перестают расти.

Жим лежа – одно из трех базовых упражнений, которое, как отмечают спортсмены, развивает не только грудные мышцы, но и практически весь корпус.

Техника его выполнения может быть различной в зависимости от целей спортсмена. Пауэрлифтеры максимально прогибают спину, чтобы включить в работу наибольшее количество мышц и взять больший вес. Бодибилдеры же, наоборот, стараются уменьшить участие вспомогательных мышц, чтобы прицельно попасть в грудь, но, несмотря на то, что вес снаряда для них не играет решающей роли, рост рабочих весов – обязательное условие прогресса.

У новичков количество блинов на штанге обычно растет быстро, но прогресс не вечен, и через год-другой каждый спортсмен сталкивается с застоем, который может длиться годами, если ничего не предпринять для его преодоления.

Денис Пикляев — Элита по жиму штанги лежа, МСМК, рекордсмен Европы, вице-чемпион мира, многократный чемпион России рассказывает, как увеличить результаты в жиме лежа

1. Отдохните, сделайте перезагрузку. Возьмите паузу в тренинге – недельку-другую. Пусть нервы придут в порядок, связки восстановятся, мышцы отдохнут.

2. Питание – увеличиваем калорийность. С грустью видим, что бока наливаются, радостно подмечаем, что пиджак становится узковат в плечах, но сила то растет!

3. Сон – глубокий и ровный. Спим много и в удовольствие.

4. Меняем тренировочную программу – ставим жим лежа всегда в начале тренировочной недели. Также в конце микроцикла в обязательном порядке ставим легкую тренировку жима. Заметьте, не грудных, а именно жима.

5. Определяем в жиме «мертвую» точку. У каждого она своя: у кого-то с груди тяжелый снаряд не срывается, у кого-то при окончательном распрямлении рук проблема, у кого-то на съеме со стоек штанга выдает кадриль.

6. Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим лежа на скорость с небольшим весом в нижней фазе движения, без включения локтей – 6-8 повторений в 3-5 подходах. Неплох вариант работы со жгутами и цепями – просто отлично дает «старт».

7. Если не можете штангу дожать, тогда на первый план выходят такие упражнения, как жим штанги средним хватом, дожимы с различной высотой брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме, либо такой же.

8. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.

9. В случае проблем с правильной амплитудой движения работаем с негативными повторениями — (опускание 3-5 сек., выжимание – 1 сек.) или используем медленный жим (опускание – 2-4 сек., выжимание – 2-4 сек).

10. Очень помогает техника «грудного моста» — позволяет не только уменьшить амплитуду, но и задействовать мышцы спины на старте, помочь ногами. У меня на жиме работает по ощущениям практически все тело.

11. Не жадничайте с весами. Тяжелая тренировка – это не тренировка на один раз. Это тяжелая работа с весом 80-95% от своего разового максимума. Легкая – 70-80% от тяжелой тренировки. Количество подходов прямо пропорционально нагрузке, то есть чем тяжелее вес – тем меньше подходов. Перебор в подходах ведет к перегрузке и нервной системы, и связочного аппарата.

12. Если хотите увеличить жим лежа, рекомендую уменьшить силовую работу на других тренировках. Совсем отказываться от свободных весов не нужно, но и проходки в становой тяге и приседе погоды не принесут, ведь тяжелая силовая тренировка ведет к усталости всего организма, что скажется на восстановлении перед жимом.

13. Рекомендую использовать свободные веса в 80% случаев, ведь в них очень хорошо работают мышцы-стабилизаторы. Многие любят жим в тренажере Смита, но я рекомендую жать только родную штангу.

14. Периодизация тренинга позволит избежать перетренированности, отката рабочих весов и застоя результатов. Приведу два примера, хотя вариантов много — импровизируйте, подгоняйте под себя.

Вариант простой:
1-я неделя – максимально возможный вес на 10 повторений в 6 подходах;
2-я неделя – максимально возможный вес на 8 повторений в 5 подходах;
3-я неделя – максимально возможный вес на 6 повторений в 4 подходах;
4-я неделя – максимально возможный вес на 4 повторения в 3 подходах;
5-я неделя – максимально возможный вес на 2 повторения в 2 подходах.
Далее даете 1-2 недели отдыха либо начинаете цикл заново.

Вариант сложный:
2-4 недели работаем в режиме 70-80% от максимума, так называемый объемный тренинг — 4-6 подходов, 6-10 повторений;
2-4 недели в режиме 80-90% от максимума, так называемый режим силовой работы — 2-4 подхода, 3-6повторений;
1-3 недели субмаксимальной нагрузки (90-97,5% от максимума) — 1-3 подхода, 1-3 повторения;
1-2 недели в режиме 80% от максимума — 3-4 подхода по 6-8 повторений;
1 неделя максимальной нагрузки — 1-2 подхода по 1-2 повторения;
Далее отдых 1-2 недели и начинаем заново, исходя из нового максимума.

Недельный цикл тренировок для желающих увеличить жим лежа

Понедельник
Жим лежа (85% от макс.) — 5 подходов по 8 повторений
Дожим штанги с бруска 10 см (95% от макс.) — 4 подхода по 4 повторений
Жим штанги средним хватом — 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 12 повторений
Подтягивания на бицепс — 5 подходов до отказа
Подъем гантелей на бицепс «молотом» — 5 подходов по 12 повторений
Подъем на бицепс на кроссовере с кривой рукоятью — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка

Среда
Становая тяга — 5 подходов по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания к груди широким хватом — 4 подхода до отказа
Шраги со штангой — 5 подходов по 15 повторений
Обратные отжимания от скамьи — 5 подходов до отказа
Разгибание рук на кроссовере с канатной рукоятью — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка

Пятница
Жим лежа (80% от веса штанги в понедельник) — 5 подходов по 10 повторений
Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями в руках — 4 подхода по 20 повторений
Подъем на носки в тренажере — 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги стоя — 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелей в стороны — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка