Укрепление осанки может быть важным для улучшения общего самочувствия и появления уверенности в себе. Тренер по балету и растяжке Акулина Бахтурина назвала пять упражнений, после которых сутулость уйдет навсегда.
Первое упражнение — скручивания. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, стопы направлены вперед. Сложите руки перед собой, будто сидите за партой, и держите их на уровне грудного отдела. Начните скручиваться всем телом, поворачивая корпус в разные стороны, при этом стопы должны оставаться на месте. Это упражнение будет работать спину, тазобедренные суставы, колени и голеностопы. Повторите это упражнение около 8 раз, затем зафиксируйте низ тела и продолжайте скручиваться только спиной. Выполните еще 8 повторений, а затем зафиксируйте спину и работайте только грудным отделом.
Второе упражнение — вытягивание позвоночника. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки опустите вниз вдоль тела, плечи расслабьте. Представьте себе, что вас берут за макушку и тянут вверх. Удерживайте это положение около 30-40 секунд. Затем расслабьтесь и повторите упражнение, на этот раз поднимая руки вверх. Важно предельно вытянуть позвоночник и избегать чрезмерного прогиба в поясничной области. Если нужно, слегка подкрутите таз назад.
Третье упражнение — работа в наклоне корпуса. Вытяните руки вверх, опустите плечи и подтяните живот. Станьте на ширину бедер (или немного шире) и начните медленно наклонять корпус. Старайтесь поддерживать спину вровень. Наклоняйтесь, пока ваша спина не начнет округляться или пока вы не достигнете угла в 90 градусов от пола. Затем удерживайте эту позу на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Для лучших результатов рекомендуется выполнять каждое движение в течение восьми секунд. Повторите упражнение 4-8 раз, удерживая корпус в наклоне с напряженным прессом, напряженной спиной, продленным позвоночником и ровной шеей. Не наклоняйте подбородок вниз или вверх. Затем расслабьтесь, опустите корпус и перейдите к следующему упражнению.
Четвертое упражнение — лодочка. Лягте на живот на пол, вытяните ноги назад и руки вперед. Из этого положения начните поднимать корпус и руки поочередно: на первом счете поднимайте корпус и правую руку, на втором счете вернитесь в исходное положение. На третьем счете тяните корпус и левую руку вверх, а на четвертом вернитесь обратно. Выполняйте упражнение 8-16 раз. Ноги, при этом, должны оставаться прижатыми к полу.
Затем поднимите корпус одновременно с обеими руками и опустите обратно, повторите упражнение столько же раз, сколько и в первый подход. В качестве альтернативы можно выполнить другую модификацию этого упражнения.
Пятое упражнение — «раскрытие» грудного отдела. Возьмите гимнастический ролл или полотенце, а затем положите его под лопатки на полу. Опустите голову и спину. Руки согните под прямым углом и оставайтесь в этом положении около минуты, дыша спокойно и ритмично. Важно помнить, что во время выполнения упражнения вы должны чувствовать себя комфортно. Если появляются неприятные ощущения, то, скорее всего, полотенце или ролл слишком большие. В этом случае, лучше убрать «инвентарь» и заменить его на более маленький. Это снизит нагрузку на спину.
Ранее фитнес-тренер назвала лучшее упражнение для мужчин.
По материалам портала «Спорт-экспресс».